Esta hamburguesa de boniato y alubias negras está repleta de ingredientes del sudoeste y es una alternativa saludable a la hamburguesa de ternera.
Me he subido al carro de las hamburguesas vegetarianas – de hamburguesas vegetarianas de quinoa a hamburguesas de zanahoria .
He admitido antes que me he enganchado a las hamburguesas vegetarianas. Mientras que pueden tomar un poco de tiempo para hacer, que siempre hacen 8-10 hamburguesas, lo que significa ya que es sólo mi esposa y yo – 4 a 5 cenas.
La hamburguesa vegetariana con la que empecé a cambiar de hábitos (sí, me sigue encantando una buena hamburguesa normal) fue en realidad del blog Cookie + Kate . Como en nuestra familia nos encantan los boniatos, éste fue el que me convenció para probarlo y nunca he vuelto a mirar atrás.
Aunque estas hamburguesas vegetarianas son fáciles de hacer, es necesario tomarse un tiempo para prepararlas, ya que hay que hornear los boniatos y cocer la quinoa antes de combinar todos los ingredientes.
Las especias añaden un sabor ahumado que puede pasar por estar a la parrilla, lo cual es un plus añadido. Si vas a prescindir de los toppings, el que me parece imprescindible es el aguacate. ¡Simplemente va bien con los sabores!
Así que para aquellos que hace un par de años eran como yo y no veían con buenos ojos las hamburguesas vegetarianas, les sugiero que prueben esta hamburguesa de boniato. Y para aquellos que ya son fans, ¡espero que se conviertan en parte de su rotación habitual!
Recipe Ingredients
- Boniatos – la estrella del espectáculo.
- Quinoa – tiene un montón de beneficios saludables y espesa la mezcla.
- Cebolla roja – un poco rinde mucho ya que es un sabor a cebolla más fuerte.
- Ajo – añade sabor a las hamburguesas.
- Cilantro – añade algo de frescura.
- Huevo – une las hamburguesas vegetarianas.
- Comino, pimentón, cilantro, sal, pimienta negra, pimienta de cayena – añade sabor a la hamburguesa de boniato.
- Avena a la antigua – ayuda a unirlo todo.
- Frijoles negros – aporta las proteínas necesarias y añade textura.
- Bollos – desde pan de molde hasta panecillos de pretzel, cualquier pan de molde sirve.
- Queso, lechuga, tomate, etc… – Utiliza los aderezos que desees.
Cómo hacer hamburguesas vegetarianas
- Precalentar el horno a 400°F. Corte los boniatos por la mitad a lo largo y colóquelos con el corte hacia abajo en una bandeja. Asar durante 35-40 minutos o hasta que se pueda apretar fácilmente el boniato para que se desprenda de la piel. Una vez cocidos, quíteles la piel y póngalos en un bol grande.
- Mientras se asan los boniatos, enjuagar la quinoa y ponerla a hervir en 1 taza de agua. Una vez hirviendo, tapar, reducir a fuego lento y cocer durante 15 minutos. Añadir al bol con las batatas.
- Triturar la avena en un robot de cocina hasta que se deshaga pero no se convierta en harina. Reservar.
- En un bol grande con los boniatos y la quinoa, añadir la cebolla, el cilantro, el ajo, el huevo, el comino, el pimentón, el chile en polvo, el cilantro, la sal, la pimienta negra y la cayena y triturar hasta que los boniatos estén completamente hechos puré. Añadir las judías negras y la avena a la mezcla de boniato y mezclar hasta que la mezcla se mantenga unida. (No pasa nada si las alubias negras quedan ligeramente aplastadas).
- Utiliza una taza medidora de ½ taza y vierte la masa en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino. Presione hasta obtener el grosor deseado. Deberían salir 8 hamburguesas. Hornee durante 20 minutos a 400°F antes de voltear y hornear otros 20 minutos. Esto debe darle suficiente consistencia para poder congelar o cocinar el resto del camino para comer ahora.
- Calentar una sartén mediana a fuego medio con suficiente aceite para cubrir el fondo de la sartén. Cocinar 3-4 minutos por cada lado. Si utiliza queso, añádalo después de darle la vuelta. Añada los ingredientes de su elección y sirva inmediatamente.
¿Son buenas las hamburguesas vegetarianas?
La verdad es que depende. Si compras una hamburguesa vegetariana en el congelador, lo más probable es que no sea lo mejor para ti, pero haciéndolas en casa, puedes hacerlas bastante saludables y esta hamburguesa de batata y frijoles negros encaja en esa categoría.
Beneficios de los boniatos
Los boniatos son muy populares hoy en día y hay buenas razones para ello. Algunas de las beneficios para la salud de los boniatos incluyen:
- Gran fuente de fibra, vitaminas y minerales .
- Promueve salud intestinal .
- Regula tensión arterial y niveles de azúcar .
- Ayuda a mantener visión sana .
- Puede mejorar función cerebral .
¿Puedo hacerlos veganos o sin huevo?
Sí, puede utilizar cualquier sustituto del huevo, como huevos de lino o de chía, o 1 cucharada de mayonesa vegana. Si utiliza linaza o semillas de chía, mezcle 1 cucharada de harina de linaza o semillas de chía en 2 ½ cucharadas de agua y deje reposar durante 5 minutos antes de usar. (Esto sustituye a 1 huevo)
Yo personalmente no como vegano, por lo que no hago muchas comidas veganas, pero éstas tendrán el mismo sabor con los sustitutos. También hay un montón de opciones para el queso vegano, así en estos días.
Consejos profesionales/Notas de la receta
He hecho muchas hamburguesas vegetarianas en los últimos años y he descubierto que hay tres claves para mantener las hamburguesas unidas.
- Avena – Colocando avena pasada de moda en el procesador de alimentos y pulsando unas cuantas veces, se crea un aglutinante saludable que es mejor que la harina.
- Huevos – Los huevos ayudan a ligar la hamburguesa. En un principio no utilicé huevos y me di cuenta de que no quedaban tan unidas como quería, pero un solo huevo marca la diferencia. Como se mencionó anteriormente, se puede utilizar un sustituto vegano.
- Hornear – hornear las hamburguesas antes de congelarlas o cocinarlas el resto del tiempo. Al hornear las hamburguesas vegetales durante 40 minutos (20 minutos por cada lado), se permite que el exterior de las hamburguesas desarrolle una corteza. A continuación, puede congelarlas o terminar de cocinarlas en el horno para que adquieran una corteza carbonizada.
Otras recetas de hamburguesas vegetarianas
- Hamburguesas vegetarianas de garbanzos con tomate seco
- Hamburguesas de calabaza
- Hamburguesas vegetales de coliflor
- Hamburguesas vegetarianas con chile verde
- Hamburguesas vegetarianas de judías negras
Ingredientes
- 1/4 cucharadita de pimienta de cayena
- 2 cucharaditas de comino
- aceite vegetal
- 2 dientes de ajo picados
- 1 huevo grande
- 3/4 de taza de cebolla roja picada
- 1/2 cucharadita de pimienta negra
- 1/3 taza de quinoa cruda (1 taza cocida)
- 1 cucharadita de pimentón
- toppings (queso, aguacate, lechuga, ketchup, etc.)
- 1/2 taza de cilantro fresco picado
- 1 1/2 tazas de avena pasada de moda
- 1 lata (15.5 oz) de frijoles negros, enjuagados y escurridos
- bollos, tostados
- 1 1/2 libras de batatas
- 1/2 cucharadita de sal
- 1/2 cucharadita de cilantro molido
Instrucciones
- Precalentar el horno a 400°F. Corte los boniatos por la mitad a lo largo y colóquelos con el corte hacia abajo en una bandeja. Asar durante 35-40 minutos o hasta que se pueda apretar fácilmente el boniato para que se desprenda de la piel. Una vez cocidos, quíteles la piel y póngalos en un bol grande.
- Mientras se asan los boniatos, enjuagar la quinoa y ponerla a hervir en 1 taza de agua. Una vez hirviendo, tapar, reducir a fuego lento y cocer durante 15 minutos. Añadir al bol con las batatas.
- En un bol grande con los boniatos y la quinoa, añadir la cebolla, el cilantro, el ajo, el huevo, el comino, el pimentón, el chile en polvo, el cilantro, la sal, la pimienta negra y la pimienta de cayena y triturar hasta que los boniatos estén completamente hechos puré.
- Triturar la avena en un procesador de alimentos hasta que se deshaga pero no se convierta en harina. Añadir las judías negras y la avena a la mezcla de boniato y mezclar hasta que la mezcla se mantenga unida. (No pasa nada si las alubias negras se aplastan un poco).
- Utiliza una taza medidora de 1/2 taza y vierte la masa en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino. Presione hasta obtener el grosor deseado. Deberían salir 8 hamburguesas. Hornee durante 20 minutos a 400°F antes de voltear y hornear otros 20 minutos. Esto debe darle suficiente consistencia para poder congelar o cocinar el resto del camino para comer ahora.
- Calentar una sartén mediana a fuego medio con suficiente aceite para cubrir el fondo de la sartén. Cocinar 3-4 minutos por cada lado. Si utiliza queso, añádalo después de darle la vuelta. Añada los ingredientes de su elección y sirva inmediatamente.